Je bent zelf depressief

Veel mensen die onder een depressie lijden schamen zich ervoor, alsof het hun eigen schuld is dat dit hen overkomen is. Dat is natuurlijk volslagen onzin aangezien we het hier over een psychische ziekte hebben die is ontstaan uit een combinatie van factoren die in een andere samenstelling tot een lichamelijke ziekte zouden kunnen leiden.

Hoewel het ontstaan van een depressieve stoornis dus niet te voorkomen is, bestaan er wel richtlijnen die kunnen helpen ermee om te gaan of een verergering van de klachten kunnen voorkomen.

Hieronder volgen enkele van deze algemene richtlijnen:

• Probeer zodra je daar aan toe bent na te gaan of de depressie een reactie is op een bepaald(e) gebeurtenis/probleem en wat de stoornis in stand houdt. Probeer hier echter niet voortdurend over te piekeren.
• Ken je iemand in je omgeving met wie je over je gevoelens en eventuele problemen kunt praten en die goed kan luisteren? Het is belangrijk deze met anderen te delen en je gevoelens niet op te kroppen ondanks dat je je er misschien voor schaamt vanwege het taboe wat er op psychische problemen rust. Door erover te spreken geef je voor jezelf toe dat er iets met je aan de hand is, het verschaft je inzicht in de aard en omvang van je klachten en je kunt deze misschien leren relativeren. Praten kan opluchten maar kan ook een andere kijk op de situatie bieden en wellicht kom je tot de ontdekking dat je niet de enige bent.
• Probeer te accepteren dat je depressief bent en het niet te ontkennen, heb geduld en neem de tijd. Aanvaard dat je tijdens de depressieve periode minder plezier aan dingen zult beleven, minder energie hebt en spanningen minder goed aankunt.
• Dagritme: ga op een ‘normale’ tijd naar bed, sta op een ‘normale’ tijd op en eet op vaste tijden, ook als je geen plannen voor die dag hebt, waarmee je regelmaat en structuur in je leven aanbrengt. Verander daarbij zo min mogelijk aan je slaappatroon en gebruik slaapmiddelen strikt volgens voorschrift. Ontspanningsoefeningen en natuurlijke slaapmiddelen kunnen de slaap verbeteren.
• Eet gezond aangezien een tekort aan voedingsstoffen een lusteloos en somber gevoel kan veroorzaken.
• Vermijd letterlijk en figuurlijk vluchtgedrag in bijvoorbeeld drankmisbruik, druggebruik of voedselmisbruik. Deze leveren slechts op korte termijn een goed gevoel op maar zullen op de lange duur de depressie verergeren.
• Zoek afleiding in ontspannende activiteiten, hoe moeilijk dit ook is, probeer leuke dingen te blijven doen waar je plezier aan beleefde voor je depressief werd. Niets doen roept over het algemeen nog meer sombere gedachten en gepieker op.
• Probeer alles niet perfect te willen uitvoeren omdat dat kan leiden tot ontevredenheid, teleurstellingen en dwangmatigheid.
• Isoleer jezelf niet maar blijf maatschappelijk actief, contact met andere mensen kan voor afleiding zorgen maar ze kunnen je ook steun bieden.
• Ga niet op vakantie als je daar niet van kunt genieten.
• Enige lichaamsbeweging werkt heilzaam voor het depressieve gevoel en gedrag: probeer regelmatig te bewegen, bijvoorbeeld sporten, wandelen of fietsen. Hierdoor wordt het stofje endorfine in de hersenen aangemaakt wat tot een prettiger psychisch gevoel leidt.
• Ontspanningsoefeningen kunnen helpen lichaam en geest tot rust te brengen.
• Zoek de buitenlucht op (liefst met je partner) aangezien zonlicht en frisse lucht een positieve invloed op de stemming hebben.
• Stel ingrijpende beslissingen uit. Moeten er toch beslissingen genomen worden, bespreek deze dan met een goede vriend(in) of een vertrouwenspersoon.
• Maak bewuste keuzes wat het gevoel geeft zelf controle over het leven te hebben.
• Probeer (met behulp van psychologische begeleiding) inzicht in je situatie te krijgen waarmee een eventuele volgende depressie voorkomen kan worden.
• Psycho-educatie verschaft handvaten om te leren omgaan met je beperkingen.
• Bibliotherapie is een zelfhulpcursus die tot doel heeft te leiden tot een afname van de depressieve klachten.
• Probeer op je betere dagen liefde en waardering voor je partner te tonen.
• Probeer zelfs op slechte dagen toch mooie momenten te ontdekken.
• Luister naar muziek.
• Vertrouw erop dat de stemmingsstoornis op zal lossen en je weer kunt genieten.
• Vraag deskundig advies over medicijnen en houd in je achterhoofd dat voor het herstellen van een depressie vaak meer nodig is dan medicatie alleen. Daarnaast zal namelijk ook onderzocht moeten worden wat de stoornis kan doen opklaren.
• Probeer positief te blijven denken en vermijd een negatieve gedachtengang. Dit heeft zowel invloed op jezelf als op de mensen om je heen. Omring je daarom het liefst met optimistisch ingestelde mensen aangezien hun enthousiasme aanstekelijk werkt. Een negatief gedachtepatroon zorgt voor een negatieve kijk op jezelf en daarmee een laag zelfvertrouwen. Het is een soort verdedigingsmechanisme om jezelf te beschermen tegen het risico’s durven nemen en het aangaan van uitdagingen. Vervang negatieve gedachten door positieve voordat ze je keuzes kunnen beïnvloeden.
• Zelfhulpgroepen kunnen een manier zijn om nieuwe mensen te ontmoeten die vanwege hun eigen ervaring met depressie wellicht individuele steun kunnen bieden door als vertrouwenspersoon op te treden waarmee je je eigen gevoelens kunt delen.
• Kom op een gezonde manier voor jezelf op, wees assertief waardoor je een gevoel van vertrouwen krijgt bij het omgaan met dagelijkse problemen. Zeg ‘nee’ op die momenten dat je dat zo voelt aangezien je anders opgescheept blijft zitten met ongewenste (schuld)gevoelens en spanningen. Doe dat op een manier met respect voor de ander, zonder arrogant of onbeleefd te zijn. Wees ook assertief als je hulp nodig hebt om nieuwe depressieve periodes te voorkomen en om beter met een dergelijke periode om te gaan.
• Stel realistische, haalbare kleine doelen waardoor je ervan kunt genieten als je ze bereikt.